calorie counter caloriesVorbeam in episodul anterior despre ,,energia primita’’ ca parte a Ecuatiei Balantei Energetice a organismului si concluzionam ca si daca esti constiincios in numararea caloriilor, exista o mare marja de eroare pentru aportul energetic.

Reamintesc ca varianta acceptata a acestei ecuatii are forma:

Depozite corporale = energie primita (aport energetic) – energie utilizata

Prin termenul ,,depozite corporale’’ ma refer la tesuturi disponibile pentru arderi (grasime, muschi,etc), excluzand apa, care poate schimba greutatea corporala independent de balanta energetica.

„Energia utilizata” , parte a ecuatiei luata in discutie astazi, variaza foarte mult de la persoana la persoana si reprezinta energia consumata prin metabolismul zilnic si rutina zilnica si este o variabila dinamica, mereu in schimbare. Fiind un sistem complex, ce cuprinde 4 parti esentiale, le voi analiza pe fiecare in parte, tocmai pentru ca tu sa intelegi cat de mult conteaza fiecare decizie alimentara sau de comportament alimentar pe care alegi la un moment dat sa il ai. Vei putea astfel sa iti dai seama daca metabolismul tau este sau nu afectat.

  1. Rata metabolica in repaus (RMR)

Reprezinta numarul de calorii care se ard in fiecare zi in repaus, doar respirand, gandind si traind. Aceasta reprezinta aproximativ 60% din energia consumata si depinde de greutate, compozitia corpului, sex, varsta, predispozitia genetica si, posibil, tipul de bacterii intestinale.

Un corp mai mare,are, in general, o RMR mai mare.

De exemplu:

  • O persoana de 68 kg ar putea avea o RMR de 1580 de calorii/zi
  • O persoana de 90 kg ar putea avea o RMR de 1900 de calorii/zi
  • O persoana de 110 kg ar putea avea o RMR de 2160 de calorii/zi.

Foarte important, RMR variaza cu pana la 15 % de la o persoana la alta. Daca esti acea persoana de 90 kg cu o RMR de 1900 calorii, o alta, exact ca tine, pe banda vecina de alergat, ar putea arde cu 280 mai multe sau mai putine calorii in fiecare zi cu un efort nici mai mare, nici mai mic.

  1. Efectul Termic al Digestiei (ETD)

Ar putea parea surprinzator, dar este nevoie de energie pentru a digera alimentele. Multa lume nu cunoaste ca digestia este un proces metabolic activ. Ati simtit vreodata „transpiratia’’ unei mese sau v-ati simtiti fierbinti dupa o masa copioasa, in special una cu multe proteine? Acesta este ETD. ETD este numarul de calorii pe care il arzi doar mancand, digerand si procesand mancarea. Si reprezinta aproximativ 5-10% din energia consumata.

In general, se ard mai multe calorii prin efortul de a digera si absorbi proteine (20-30% din caloriile acestora) si carbohidrati (5-6%) decat pentru grasimi (3%).

Si, in plus, se ard mai multe calorii digerand alimente integrale, cu un grad mic de procesare, comparativ cu cele cu un grad mare de procesare.

  1. Activitatea Fizica (AF)

AF cumuleaza caloriile arse din activitatea fizica intentionata, ca mersul, alergatul, sala, gradinaritul, mersul cu bicicleta, etc. Firesc, cat de multa miscare faci, atata energie consumi.

  1. Termogeneza Activitatii Statice (TAS)

TAS reprezinta numarul de calorii care se ard prin framantarea, statul in picioare si toate celelalte activitati fizice, altele decat exercitiul intentionat. Acesta, de asemenea, variaza de la o persoana la alta si de la o zi la alta.

Concluzionand, inseamna:

Energia consumata = RMR+ETD+AF+TAS

Fiecare dintre acesti termeni este foarte variabil. Ceea ce inseamna ca energia consumata poate fi la fel de greu de calculat ca si energia primita (aportul energetic).

Astfel, in timp ce Ecuatia Balantei Energetice pare simpla in principiu, toate aceste variabile fac greu de controlat sau de stiut exact cata energie primesti, absorbi, arzi si inmagazinezi.

Iata intreaga ecuatie:

Schimbarile in depozitele corporale = (calorii mancate de facto – calorii neabsorbite) – (RMR+ETD+AF+TAS)

Cand incerci sa-ti pacalesti corpul si acesta o sa te pacaleasca pe tine.

Metabolismul uman a evoluat pentru a ne mentine in viata si functionali chiar si atunci cand mancarea este putina.

O consecinta:

Cand energia primita descreste, energia consumata scade si ea pentru a se balansa. (arzi mai putine calorii ca raspuns la un aport alimentar mai mic).

Nu la toata lumea. Nu in mod perfect. Dar asa ar trebui sa functioneze. Astfel, corpurile noastre evita pierderea in greutate nedorita si infometarea. Este felul in care specia umana a supravietuit timp de 2 milioane de ani.

La fel, cand energia primita creste, energia consumata tinde sa creasca de asemenea. (arzi mai multe calorii ca raspuns la mancatul mai mult).

Pentru a ilustra aceasta, iata cum organismul uman incearca sa-si mentina greutatea constanta cand consumi mai putin si incepi sa scazi in greutate.

  • Efectul termic al digestiei scade pentru ca mananci mai putin.
  • RMR scade pentru ca organismul cantareste mai putin
  • Caloriile arse prin Activiatea fizica scad din moment ce organismul cantareste mai putin.
  • Caloriile neabsorbite scad si tu absorbi mai mult din ceea ce mananci.

Acest raspuns este initial modest. Dar adaptarea ia amploare in timp ce scazi si mai mult in greutate (sau daca incepi slab si vrei sa ajungi foarte slab)

Pe langa aceste efecte tangibile asupra ecuatiei, se observa cresterea semnalelor de foame, facandu-ne sa poftim (si poate sa si mancam) mai mult. Efectul net duce la o rata a scaderii in greutate mult mai mica decat ne-am astepta. In unele cazuri, ar putea duce chiar la o recastigare in greutate. Si daca aceasta nu era totul, o crestere a cortizolului datorat stresului ce insoteste dieta poate duce la o retentie mai mare de apa, facandu-ne sa ne simtim mai ”pufosi’ si „mai putin slabi’ decat suntem cu adevarat.

Acesta este doar un exemplu al raspunsului uimitor  la incercarea de a manipula fiecare variabila din ecuatie.

Concluzia este ca metabolismul este mult mai complicat (si interdependent) decat ar crede majoritatea oamenilor.

A intelege balanta energetica insemana stabilirea unor asteptari mai reale in ceea ce priveste schimbarile corporale.

Este important sa subliniez ca, daca ai foarte mult tesut adipos de pierdut, multe dintre aceste adaptari (cum ar fi o scadere a RMR< AF, etc) nu au loc imediat. Dar, in timp ce devi mai slab, aceasta termogeneza adaptativa incepe sa functioneze.

Este important de stiut si ca felul in care reactioneaza metabolismul tau la schimbari in balanta energetica va fi unic pentru fiecare individ in parte.

Cat de mult poti pierde sau castiga in greutate va depinde de varsta, material genetic, sex, daca ai avut mai mult sau mai putin tesut adipos, de cat timp si ce medicamente iei, structura microbiomului tau... si probabil o multime de alti factori de care inca nici nu stim.

Din cauza adaptarilor prin care trece corpul nostru ca raspuns la pierderea in greutate (de fapt, pentru a evita acea pierdere in greutate), energia consumata de cei ce au pierdut o greutate considerabila va fi intotdeuna mai mica decat cea a celor ce au fost mereu slabi.

Mai degraba:

Pierdere in greutate si mentinerea acestui lucru sunt insotite de schimbari de adaptare, metabolice, neuroendocrine, autonomice si multe altele.

Deci, ce sa intelegem?

Schimbarea corporala va fi mai dificila pentru unii oameni si mai usoara pentru altii.

Aceasta se poate referi la toate schimbarile fiziologice: crestere sau pierdere in greutate, pierdere sau acumulare de grasimi sau de masa musculara.

Dar chiar daca organismul tau ar putea sa se apere impotriva pierderii in greutate, tot poti scapa de kilogramele acumulate, castiga masa musculara si poti sa-ti schimbi spectaculos corpul.

Cere, daca ai nevoie, sfatul unui specialist, fa-ti o programare si vei afla mult mai multe despre propria persoana si cum sa te intelegi bine tu cu tine.

E mai usor decat crezi!

 

Bibliografie

Fogteloo AJ, et al. - Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans.- Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr; 109-14.

Hall KD.- Modeling Metabolic Adaptations and Energy Regulation in Humans. Annual review of nutrition. 2012.

Hall KD, Jordan PN. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. The American journal of clinical nutrition. 2008 Dec 1495-503.

Heymsfield SB et al Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014 Apr :310-21.

Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006 Jul 12;3:25.

Levine JA, et al. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. December 2000

Levine JA, et al. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr:729-36.

Rosenbaum M et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

Trexler ET, et al. - Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb .

Varady KA. - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul 593-601.

Esti interesat sa afli care e momentul perfect pentru slabit?

INTRODU NUMELE SI ADRESA TA DE E-MAIL, ABONEAZA-TE LA NEWSLETTER SI VEI PRIMI GRATUIT RASPUNSUL.

(C) 2017 www.stop-dieta.ro