sleepStresul, dușman declarat al omului modern, sapă zilnic la temelia fiinţei noastre, așa că nu ne rămâne altă soluţie decât abordarea strategică a inamicului pentru diminuarea efectelor negative.

Dacă alimentaţia și exercițiul fizic sunt controlate (sub ȋndrumarea unui specialist ȋn nutriţie și a unui antrenor), dar tot nu te simți sau nu arăți așa cum ȋţi dorești, este foarte posibil ca somnul deficitar să fie de vină.

 

Totul, de la gândire lucidă, la decizii bune, de la digestie și absorbţie adecvată, la performanță ridicată, depinde în mare măsură de obținerea unui somn de bună calitate. Din păcate, mai mult de o treime dintre adulți au mai puțin de 7 ore de somn în fiecare noapte, minimul necesar considerat pentru a vă controla riscul de probleme de sănătate.  

De ce este atât de important somnul și cum puteţi să faceți din odihnă o prioritate zilnică.

Iată câteva semnale ale corpului, care trag alarma că obiceiurile tale zilnice ȋţi afectează somnul:

  1. Minte ȋnceţoșată – cunoașteţi senzaţia? Ceea ce experimentăm și învățăm ȋn cursul zilei se ,,cimentează’’  în memorie,  în timp ce dormim. Dacă avem un somn insuficient sau de slabă calitate (dormi iepurește și orice mic zgomot te trezește) interferențele cu acest proces de fixare poate provoaca atenţie redusă, confuzie și chiar uitare a informaţiilor.
  2. Experimentezi stări de nefericire, fără o cauză reală - ȋn timpul somnului, producem neurotransmițători care reglează producerea de hormoni. Interferența cu un somn non-calitativ provoacă o slabă adaptare la emoţiile de peste zi, stres sporit și chiar o posibilă creștere a riscului de depresie.
  3. Greutatea corporală nu mai vrea să scadă deși te alimentezi corect și faci mișcare.  Un somn deficitar te poate conduce a doua zi spre un comportament alimentar bogat calorigen, iniţiat pentru a te face să reziști la oboseală. Apetitul tău va fi dereglat și ce ai obţinut până ȋn acel moment se poate ușor ruina.
  4. Te simţi rău frecvent, răcești ușor, chiar dacă e vară. Când nu dormim suficient, celule T scad semnificativ, procesele inflamatorii nu mai sunt ţinute sub control, determinând creșterea vulnerabilităţii la microorganismele cu care venim ȋn contact, cu creșterea evidentă a riscului de ȋmbolnăvire.

Cum să te pregătești pentru un somn bun

Poate să pară ciudat, dar pregătirea pentru un somn de calitate ȋncepe de dimineaţă.

  1. Trezește-te la o oră potrivită lăsând lumina zilei să ȋși facă treaba, permiţând creșterea lentă, naturală a cortizolului, cel care vă ajută la prima oră să vă simţiţi alertaţi și ȋn dispoziţie de a fi activi restul zilei.
  2. Mișcarea pare să accelereze procesul de trezire, în timp ce amânarea ridicării din pat crește inerția somnului. Când te trezești, ridică-te și pune-ți       picioarele pe podea.
  1. Expunerea la lumină sporește starea de veghe ȋn timpul zilei, ajutând organismul să ȋși ȋncetinească firesc activitatea la ora de culcare
  1. Prea multă hrană seara te poate face să ai un somn agitat. Ia o cină ușoară sau medie (individualizată nevoilor tale când lucrezi cu un nutriţionist) care să ȋţi menţină saţietatea alimentară până dimineaţa.
  1. Atenţie la câtă cafea bei ȋn cursul zilei. Multă lume din dorinţa de a mânca mai puţin aduce pe post de masă una-două cafele după-amiaza. Aceasta poate interfera cu somnul profund.
  1. Exerciţiile fizice regulate vă ajută să vă normalizaţi ceasul biologic la 24 de ore, să vă reglaţi sistemul nervos vegetativ și să vă optimizaţi nivelurile hormonale. Aveţi ȋnsă grijă ca exerciţiile fizice intense să nu fie făcute prea târziu seara și să vă fie greu să adormiţi.
  1. Consumul de prea multe lichide ȋnainte de a merge la culcare vă poate trezi de mai multe ori peste noapte pentru vizite la baie.
  1. Cei mai mulţi dorm bine atunci când temperatura din dormitor este ceva mai scăzută decât ȋn restul casei (18-20 C). Alţii dorm bine la o temperatură neutră (20-22 C). Găsește ceea ce funcţionează cel mai bine pentru tine.
  1. Lumina artificială a diverselor dispozitive electronice interferează cu producţia noastră de melatonină, hormon care ne asigură un somn profund și ne reglează metabolismul. Ȋncercă cu măcar 30 de minute ȋnainte de a merge la culcare să nu mai folosești aparatura. Dacă nu ai somn imediat, refugiază-te ȋntr-o carte.

Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Dacă ești cu mult în urmă ȋncercă să crești încet timpul alocat odihnei. Chiar adăugarea a 30 de minute poate aduce o mare diferență. 

Dacă nu reușești să obţii singur rezultate, cere sfatul unui specialist, fă-și o programare și vei afla mult mai multe despre propria persoană și cum să te ȋnţelegi bine tu cu tine.

 

E mai ușor decât crezi!

     

Bibliografie:  

Dzaja A, et al.  Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 

Gangwisch JE, et al.  Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES  (The National Health and Nutrition Examination Survey )  2005 

Voronoa RD, et al.  Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005 

Zaregarizi M, et al.  Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing.  J Appl Physiol 2007;

Esti interesat sa afli care e momentul perfect pentru slabit?

INTRODU NUMELE SI ADRESA TA DE E-MAIL, ABONEAZA-TE LA NEWSLETTER SI VEI PRIMI GRATUIT RASPUNSUL.

(C) 2017 www.stop-dieta.ro