sugarTe îngrijorează că mănânci prea mult zahăr? Sau te întrebi cât este de sigur consumul acestuia, pentru tine? A venit momentul să privim mai ȋndeaproape acest  subiect, să renunţăm la trenduri și să ne focusăm pe ce spune știinţa, dacă bunul simţ nu mai are niciun ,,cuvânt ’’de spus ȋn consumul unui aliment sau altul.  

Cum sună adevărul?

 

Zahărul este o moleculă fundamentală în biologie, iar organismul uman are nevoie de zahăr. Se știe că:

-    legăturile zahăr-fosfat  formează coloana vertebrală a ADN-ului nostru.

-    convertim zahărul în combustibil

-    moleculele de glucoză și fructoză sunt extrem de importante pentru nevoile noastre biologice, ....chiar și bacteriile le iubesc, flora noastră intestinală hrănindu-se cu zaharuri.

Așadar, din punct de vedere chimic, zahărul este micul dejun al campionilor.

Cu toate acestea, undeva de-a lungul ultimilor ani, zahărul a devenit tipul cel rău.

De ce am început să urâm atât de mult zahărul? Când am început să ne dorim să-l eliminăm din alimentaţia noastră?   

Ce este zahărul?

Cei mai mulți dintre noi se gândesc la "zahăr" ca fiind acele cristale albe pe care le punem, de exemplu, în cafea. Cu toate acestea, "zahăr" este de fapt un grup de molecule care au o structură similară. Așadar, le-am putea numi "zaharuri", la plural. Acest grup include o mulțime de molecule simple sau combinate ȋntre ele, cum ar fi:

• glucoză

• fructoză

• galactoză

• zaharoză (zahărul de masă, care este un amestec de glucoză + fructoză)

• maltoza (glucoză + glucoză)

• lactoză (galactoză + glucoză, pe care o găsim în lapte) 

Zaharurile apar în mod natural în cele mai multe alimente, chiar dacă uneori sunt în cantități foarte mici. Ele se află sub marea umbrelă a "carbohidraților" ȋn care intră toate alimentele dulci, dar și

• amidonul (ca în cartofi sau orez),

• fibrele (cum sunt ȋn cerealele integrale) și

• blocurile structurale cum ar fi chitina (polizaharidă pe care o găsim ȋn crustacee) sau celuloza (care reprezintă componenta lemnoasă a vegetalelor).  

Cu cât molecula este mai complexă, cu atât mai lent se digeră.

• Zaharurile, care sunt mai simple, sunt digerate mai repede.

• Amidonurile și fibrele, care sunt molecule mai mari, mai complicate, se digeră mai încet sau deloc.

De aceea, consumul mai multor fibre ne poate ajuta să percepem saţietatea, mai mult timp.Majoritatea carbohidraţilor sunt de fapt defalcate ȋn zaharuri simple, odată ce sunt digerate. Alți carbohidrați (cum ar fi fibrele insolubile) nu se distrug complet și nici nu se absoarb pe deplin, stimulând mișcările intestinale și evacuarea colonului.

Concluzionând,  zaharurile sunt un tip de carbohidrați, dar nu toți carbohidrații sunt zaharuri.

Ȋntrebarea care ȋi frământă pe cei mai mulţi dintre noi este următoarea:

Este zahărul vinovat pentru creșterea ȋn greutate și acumulare de grăsime? 

Consumul de carbohidraţi și zahăr reprezintă  principala cauză a eliberării insulinei. Insulina are rolul de a ajuta la depozitarea nutrienţilor, inclusiv a grăsimilor. Prin urmare, pare evident. Carbohidraţii si zahărul provoacă creșterea grăsimilor, nu?Oamenii de știință au arătat, recent, că lucrurile sunt un pic mai complicate decât par la prima vedere. Este cunoscut faptul că, odată ce europenii au descoperit cultivarea și comercializarea trestiei de zahăr, zahărul a devenit din ce în ce mai disponibil pentru persoanele obișnuite, ce poate până atunci nici nu visau să aibă acces la așa ceva.Creșterea consumului de zahăr părea să se coreleze cu nivelurile obezității continue ... până de curând.

Studiile efectuate pe teritoriul american au arătat că ȋntre 1980-1999, americanii au crescut consumul de zahăr. Și ratele de obezitate au crescut. Interesant ȋnsă, din 1999 până în 2013, aportul de zahăr a scăzut cu 18%. Cu toate acestea, obezitatea a continuat să urce - de la 31% din populaţie, în 1999,  la peste 38% ȋn 2013 și continuă să crească.

Acest lucru sugerează că, modificarea greutăţii și compoziției corporale este un fenomen complex, multi-factorial, ce contribuie la un excedent energetic (caloric) consistent, concretizat în cele din urmă ȋn depunerea de grăsimi. 

Unul dintre lucrurile, ce determină obezitatea, este adesea zahărul, dar nu întotdeauna și mai ales, nu singur. 

Să aruncăm o privire la câteva studii recente, care explorează această întrebare și care vin să modifice trendul actual de blamare, respectiv de scădere al consumului de zahăr.În 2015, a fost efectuat un mic studiu pilot, condus de Dr. Kevin Hall pentru a investiga modelul clasic al obezităţii, carbohidraţi – zahăr –  insulină – ţesut adipos.

Ce se întâmplă dacă păstrăm ȋn meniul zilnic caloriile și proteinele ​​la fel, dar se modifică aportul de  zahăr și grăsimi alimentare?

 • Participanții au folosit atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați , cât și pe cele cu conținut scăzut de grăsimi

 • Fiecare regim alimentar a fost ţinut timp de două săptămâni

 • Participanții la ambele diete au făcut constant mișcare câte 1 oră / zi. 

Iată ce s-a constatat:

 • Cei care au avut o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut 1,81 kg din greutatea corporală și 0,53 kg de grăsime corporală

 • Cei cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut 1,36 kg din greutatea corporală și 0,59 kg de grăsime corporală.

Rețineți că pierderea în greutate corporală nu este neapărat egală cu pierderea de grăsime corporală. Putem pierde greutatea corporală prin pierderea de glicogen, apă și / sau proteine ​​structurale, cum s-a ȋntâmplat cu persoanele ce au avut dieta cu puţini carbohidraţi. Ei au pierdut mai multă greutate corporală global vorbind, dar de fapt au pierdut mai puțină grăsime.

Persoanele din grupul cu puţine grăsimi au pierdut mai multă grăsime corporală, dar per total greutate, mai puţin, deoarece corpul lor era ocupat cu arderea grăsimilor (mai degrabă decât glicogen sau masa corporală slabă) pentru a-și satisface nevoile de calorii.

Cercetătorii, prin modele matematice validate, au arătat că pe perioade mai lungi de timp ( mai mult de 6 luni), pierderea de grăsime intre cele două grupuri ar fi aproximativ egală.Cu alte cuvinte, cantitatea de zahăr nu pare să influențeze rezultatele.În cele din urmă, ideea care ȋncepe să se contureze este că: 

Zahărul și ȋn general aportul de carbohidrați, nu sunt singurele și nici principalele  motoare ale creșterii în greutate.

Iar ca sfat suplimentar, nu te grăbi să cumperi fără să citești eticheta produselor  din supermarket. Vei găsi zahăr ȋn foarte multe alimente ….care nu sunt dulciuri.

Dacă vrei să afli răspunsuri avizate ȋn domeniul nutriţiei și dieteticii, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro

Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate.

 

E mai ușor decât crezi!

 

Bibliografie:

Ajala O, English P, Pinkney J. ,,Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes.'' Am J Clin Nutr. 2013. 

Bueno NB, et al. ,,Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.'' Br J Nutr. 2013. 

De Jong JW, Vanderschuren LJ, Adan RAH. ,,The mesolimbic system and eating addiction: what sugar does and does not do'' Current Opinion in Behavioral Sciences. 2016.

Fryar CD, Carroll MD, Ogden CL. ,,Prevalence of Overweight, Obesity, and Extreme Obesity Among Adults Aged20 and Over: United States, 1960–1962 Through 2013–2014.'' Natl Cent Health Stat Health E-Stats, 2016  

Horst KW ter, et al. ,,Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials''. Am J Clin Nutr. 2016. 

Ishimoto T, et al. ,,High Fat and High Sucrose (Western) Diet Induce Steatohepatitis that is Dependent on Fructokinase.'' Hepatology. 2013. 

Johnston BC, et al.,, Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis'' JAMA. 2014. 

Krieger JW, et al. ,,Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression''. Am J Clin Nutr. 2006.

Schwingshackl L, Hoffmann G. ,,Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis.'' J Acad Nutr Diet. 2013.

Stanhope KL, et al. ,,Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans''. J Clin Invest. 2009. 

Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J.,, Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids''. Am J Clin Nutr. 2014  

Esti interesat sa afli care e momentul perfect pentru slabit?

INTRODU NUMELE SI ADRESA TA DE E-MAIL, ABONEAZA-TE LA NEWSLETTER SI VEI PRIMI GRATUIT RASPUNSUL.

(C) 2017 www.stop-dieta.ro