M-am confruntat in ultimul timp cu urmatoarea situatie, ce poate si unora dintre voi va este familiara. In ciuda unui antrenament intens si constant, plus atentiei acordate dietei, nu pierzi in greutate sau in orice caz, nu asa de repede cum ti-ai fi dorit.

Sau, pierdeai in greutate in mod constant... pana recent. Acum ceva s-a impotmolit, esti blocat – desi faci sport, cat se poate de intens. Incepi, pe buna dreptate, sa te intrebi:

„Am o problema? Metabolismul meu este afectat?”

Ei bine, acumularea si pierderea grasimii pot schimba felul in care creierul tau regleaza greutatea corporala.

Pentru a intelege acest raspuns, vom explora cum functioneaza de fapt ecuatia balantei energetice.

Balanta energetica a organismului este foarte simpla:

Ai nevoie de o anumita cantitate de energie pentru a sta in viata, precum si pentru a te misca, a face diferite activitati, inclusiv cerebrale. Poti obtine aceasta energie din mancare, sau o poti obtine din energia acumulata (ex. tesutul adipos).

In teorie:

• Daca aduci prin alimentatie mai putina energie decat consumi, ar trebui sa pierzi in greutate.
• Daca faci opusul, aceasta fiind sa mananci mai mult decat consumi, ar trebui sa iei in greutate.

Cu alte cuvinte:

Depozitele corporale = energia primita (aport energetic) – energia utilizata

Prin termenul ,,depozite corporale’’ ma refer la tesuturi disponibile pentru arderi (grasime, muschi,etc), excluzand apa, care poate schimba greutatea corporala independent de balanta energetica.

Aceasta relatie dintre cele doua tipuri de energie se numeste Ecuatia Balantei Energetice si este cel mai comun model acceptat pentru calculul greutatii pe care o persoana o va acumula sau pierde in timp.

Ecuatia Balantei Energetice determina greutatea corporala, insa nu poate spune multe despre compozitia corpului, care este influentata de factori cum ar fi nivelul hormonilor sexuali, aportul de macronutrienti (in special proteine), stilul, frecventa si intensitatea exercitiilor sportive, varsta, eventuala medicamentatie, predispozitia genetica si multe altele.

Pe buna dreptate, oamenii devin frustrati si dezorientati cu aceasta ecuatie, cand calculele par sa nu iasa corect sau cand rezultatele nu sunt pe masura asteptarilor.

Si este o frustrare indreptatita. In majoritatea cazurilor, calculele nu ies.

Aceasta neconcordanta dintre asteptari si realitate nu este pentru ca Ecuatia Balantei Energetice este gresita. Niciun corp nu este mai presus de legile fizicii, desi pare asa uneori. Este pentru ca ecuatia are un caracter mult mai complex decat pare la prima vedere.

Sunt multi factori afecteaza ecuatia si ei nu se exclud reciproc. Ceea ce faci cu aportul energetic afecteaza ce se intampla cu consumul energetic. Si invers.

„Mananca mai putin si exerseaza mai mult” este un inceput binecunoscut.

Majoritatea dintre noi ar putea avea de castigat daca ar manca un pic mai putin si ar face putin mai multa miscare.

Dar acest unic sfat nu este suficient pentru ca nu ia in considerare toti factorii, cu toata complexitatea lor.

Sa aruncam o privire asupra catorva dintre acesti factori, incepand cu partea ecuatiei de „aport energetic”.

De ce „aportul energetic” este mai complicat decat pare?

Cantitatea de energie pe care un aliment o contine sub forma de calorii nu este neaparat cantitatea de energie pe care o absorbim, stocam si/sau utilizam.

Sa ne aducem aminte ca alimentele pe care le mancam trebuie digerate si procesate de corpurile noastre. Pasii nenumarati implicati in digestie, procesare, absorbtie, stocare si utilizare – la fel ca si constructia noastra fiziologica individuala – pot schimba fiecare balanta energetica.

Astfel, de exemplu:

• Absorbim mai putina energie din carbohidrati si grasimi minim procesate, pentru ca sunt mai grau de digerat.
• Absorbim mai multa energie din carbohidratii si grasimile cu un grad mare de procesare, pentru ca sunt mai usor de digerat. (sa ne gandim in felul urmator: cu cat un aliment este mai procesat, cu atat mai mult s-a preluat in locul tau efortul de digerare).

Cercetarile au aratat de exemplu, ca absorbim mai multa grasime din untul de arahide decat din arahidele intregi. Se stie ca aproape 38% din grasimea din arahidele intregi se pierde prin scaun, in loc sa fie preluata de organism. In timp ce se pare ca toata grasimea din untul de arahide este absorbita de organism.

In plus, deseori absorbim mai multa energie din alimente care sunt gatite si/sau taiate, procesate, inmuiate, pentru ca aceste procese transforma celulele animale si vegetale, sporindu-le biodisponibilitatea.

Cand mancam alimente crude, bogate in amidon, absorbim foarte putine calorii. Dupa gatit insa, amidonul devine disponibil corpului, tripland numarul de calorii absorbite. In mod interesant, daca lasam aceste alimente sa se raceasca inainte de a le manca, numarul de calorii pe care il putem extrage din ele scade din nou (aceasta se datoreaza in primul rand formarii unui tip rezistent de amidon)

In final:

• Putem absorbi mai multa sau mai putina energie in functie de tipurile de bacterii din intestine, existand posibilitatea, chiar avand o dieta bogata in alimente intregi, minim procesate, numarul caloriilor absorbite sa fie in mod semnificativ mai mic decat ne-am astepta. In plus,pentru alimentele neprocesate se utilizeaza mai multa energie pentru digerare.
• In schimb, vei absorbi mai multe calorii mancand multe alimente foarte procesate, plus vei arde mai putina energie in procesul de digestie. (mai mult decat atat, in alimentele foarte procesate numarul de fibre scade si devin mai putin satioase si e mult mai probabil sa duca la o alimentatie excesiva.)

Din moment ce numarul de calorii pe care cineva crede ca le consuma poate fi gresit cu cel putin 25% , ratia atent stabilita de 1600 de calorii ar putea fi de fapt intre 1200 si....2000.

Asadar,

Energia primita (aportul energetic) = Numarul real de calorii ingerate – Numarul de calorii neabsorbite

Dupa cum se observa, exista o mare marja de eroare pentru aportul energetic, chiar daca esti constiincios privind numararea caloriilor.

Cu alte cuvinte, daca vrei un calcul corect, probabil ar trebui sa locuiesti intr-un laborator metabolic sofisticat.

Pentru cea mai mare parte a oamenilor, nici nu merita efortul, de aceea am trecut la un model de masurare a portiilor bazata pe pumn/mana.

„Energia eliminata” , cealalta parte a ecuatiei, variaza foarte mult de la persoana la persoana si reprezinta energia consumata prin metabolismul zilnic si rutina zilnica- este o variabila dinamica, mereu in schimbare. Fiind un sistem complex, ce cuprinde 4 parti esentiale, le voi analiza pentru voi separat, in urmatorul articol, tocmai pentru a intelege cat de mult conteaza fiecare decizie alimentara sau de comportament alimentar pe care alegem la un moment dat sa il avem.

Cere, daca ai nevoie, sfatul unui specialist, fa-ti o programare si vei afla mult mai multe despre propria persoana si cum sa te intelegi bine tu cu tine.

E mai usor decat crezi!

Bibliografie

Hall KD, et al.- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 826-37.

Hall KD, Jordan PN.- Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain., The American journal of clinical nutrition. 2008 1495-503.

Harvie M, et al.- The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct; 1534-47.

Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014 Apr :310-21.

Smith CF, et al.- Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 .

Speakman JR, Westerterp KR. A mathematical model of weight loss under total starvation: evidence against the thrifty-gene hypothesis. Disease Models and Mechanisms. 2013 236-51.

Stewart TM, et al. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb:39-44.

Traoret, CJ, et al - Peanut digestion and energy balance. International Journal of Obesity. 2008;322-328.