E vară! Vrem soare, vrem mare, vrem relaxare.
Cu toţii știm că apa mării face minuni, despre aerosoli, nici nu mai vorbesc. Cu toate acestea, soarele este cel care, luat ȋn doze de ,,bun simţ’’ ȋţi menţine starea de sănătate pe tot timpul anului.
Sursa primară de sinteză a vitaminei D se face prin expunere la razele ultraviolete ale soarelui. Când acesta ne strălucește pe pielea goală, organismul își face propria vitamină D și ȋși asigură astfel aproximativ 80-90% din rezerve.
Primim și un bonus, bronzul, ce adaugă un plus de frumuseţe oricui ȋl poartă. Este posibil ȋnsă, ca pe măsură ce se ȋnaintează ȋn vârstă să avem nevoie de mai mult decât o vacanţă la mare, la soare, pielea pirzând parţial din capacitatea de sinteză a acestei vitamine. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu pielea pigmentată, care nu fac din expunerea la soare la fel de multă vitamină D.
De ce avem nevoie de această vitamină D?
Pentru că este implicată ȋn toate funcţiile organismului. Acţionează asemenea unui hormon, fiecare celulă a corpului având un receptor pentru ea. Carenţa acesteia a devenit o problemă globală de sănătate pentru mai bine de 80% din populaţia diagnosticată cu patologii ce au la bază și un deficit de vitamină D.
1. Vitamina D este indispensabilă pentru formarea unor oase puternice, de la vârsta copilăriei, prevenind rahitismul și până la vârsta înaintată, prevenind osteopenia și osteoporoza. Ajută organismul să absoarbă calciul din alimente. Adăugarea vitaminei ȋn formulele de lapte, încă din anii ’30, aproape a eliminat rahitismului.
2. Studiile au arătat că persoanele supraponderale sau cele care suferă de obezitate au adesea niveluri scăzute ale vitaminei D ȋn sânge. Celula adipoasă captează vitamina D, făcând-o mai puțin disponibilă organismului. Nu este clar dacă obezitatea însăși cauzează un nivel scăzut al vitaminei D sau dacă este invers. Dar un studiu al dietelor sugerează că adăugarea de vitamina D la o dietă limitată ȋn calorii poate ajuta persoanele supraponderale să piardă mai ușor în greutate.
3. Vitamina D joacă un rol important în dezvoltarea și funcționarea creierului, iar la pacienții cu depresie au fost găsite niveluri scăzute de vitamina D. Dar studiile nu arată că suplimentarea cu vitamina D va contribui la reducerea simptomelor depresiei. Cel mai bun lucru ar fi ȋn astfel de cazuri o ,,doză’’ de soare și o alimentaţie corectă.
4. Deficitul de vitamina D a fost de asemenea asociat cu un risc crescut de boală autoimună, cancer, boli cardiovasculare și mortalitate.
Este bine sau este greșit să ne protejăm ȋncontinuu de soare?
Tipul personal de piele este cel care ȋţi ,,sugerează ‘’ cât poţi sta la soare, nu de alta, dar altfel te arzi ... la propriu.
Pentru pielea care nu se bronzează, 10-15 minute fără blocarea razelor soarelui, dimineaţa pănă ȋn ora 11 sau după ora 16 este suficient. Pentru cei care știu că se bronzează ușor, timpul de expunere poate ajunge fără probleme, ȋn intervalele menţionate, până la 60 de minute.
Ȋn rest, cuvântul de ordine este ,,protecţie ȋmpotriva radiaţiilor solare’’ , deși și aici persistă o anumită confuzie. Ne protejăm de UVA sau de UVB sau de ambele? Informaţiile scrise pe multe ambalaje de creme de protecţie solară nu fac ȋntotdeauna prea multă…lumină. Explică eventual cum te protejează de arsuri, adică de UVB. Dar ce te faci ȋnsă cu UVA, radiaţii care penetrează adânc straturile pielii, deteriorându-i elasticitatea, crescând local numărul radicalilor liberi și scăzând finalmente imunitatea, supunându-te riscului unui melanom malign. Doamne ferește! Doar când auzi cuvântul ,,malign’’ ȋţi vine să pui pe tine o tonă de cremă cu factor maxim de protecţie solară. Sau să stai ȋnchisă toată ziua ȋn casă și să ieși doar noaptea ca vampirii. Nu că nu ar fi interesant și așa pentru unii/ unele dintre voi. Deși, dacă te gândești bine, dacă ai genul de program ȋn care pleci dimineaţa la birou, ȋn mașină, nu pe jos, și te ȋntorci seara când soarele stă să apună sau a dispărut demult, e fix același lucru și producerea de vitamină D este stopată. Caută așadar o cremă cu factor mediu sau mare, functie de tipul de piele și nivelul de bronzare existent și care să ecraneze ambele tipuri de radiaţii ultraviolete.
Din păcate, deficienţa de vitamină D nu te anunţă când ȋncepe să se instaleze, evoluează lent, putând rămâne multă vreme... ,,mută’’ .
Care sunt semnele care ȋţi pot da de gândit?
- Răcești frecvent și faci mai ales infecţii respiratorii: rinite, bronșite, pneumonii, fără să fi fost ȋn contact cu persoane bolnave
- Ai permanent o stare de oboseală, fără să fi avut prea multe de făcut la birou ȋn ultimul timp
- Ai dureri cronice de spate, fără să fi ,,mutat munţii’’ prin casă
- Experimentezi stări depresive, fără un motiv real
- Realizezi că rănile se vindecă mai greu
- Ȋţi cade părul, mult mai mult decât de obicei
- Ai dureri musculare, mai ales adulţii tineri și copiii pot pune acest fapt și pe lipsa vitaminei D
- După instalarea menopauzei, trebuie avut ȋn vedere că o densitatea osoasă bună se păstrează nu doar cu calciu, ci și cu suplimentarea vitaminei D
- Ȋn cazul unui deficit cronic, simptomatologia poate fi asemănătoare insuficienţei tiroidiene
Ce poţi face?
Experții ȋn nutriţie spun că este bine să ne bazăm și pe alimente și suplimente, pe ultimele mai ales dacă sunteţi genul de persoană care nu se expune la soare sau petreceţi cea mai mare parte din timp ȋn spaţii ȋnchise, ... ȋn birouri, de exemplu.
1. Poţi să ȋncepi ziua cu un mic dejun cu vitamina D
Dacă alegi cu atenție alimentele pentru micul dejun vei obține o cantitate substanțială de vitamină. Multe tipuri de lapte sunt fortificate, inclusiv laptele de soia. Sucul de portocale, cerealele, pâinea și unele branduri de iaurt au adăugată, de obicei, vitamina D. Există, de asemenea, și cereale fortificate.
2. Poţi să ȋnchei ziua cu o cină cu vitamina D
Multe dintre alimentele pe care le consumăm nu au o vitamină D naturală. Pești precum somonul, peștele spadă sau macroul sunt o excepție și pot oferi o cantitate sănătoasă de vitamină D într-o singură porție. Alţi pești grași, cum ar fi tonul și sardinele, au un "D", dar în cantități mult mai mici. Cantități mici se găsesc în gălbenușul de ou și în ficatul de vită.
3. Poţi apela la un nutriţionist
Dacă alimentele fortificate nu ȋţi sunt pe plac și nu te dai ȋn vânt nici după pește, atunci trebuie să adaugi ȋn dietă suplimente cu vitamina D. După verificarea ȋn sânge a nivelului de vitamină, nutriţionistul va interveni ȋn corectarea deficitului prin prescrierea necesarului adaptat valorilor existente
Soluţii există. Trebuie doar să vrei.
Fă-ţi o programare, chiar acum, dacă dorești să afli răspunsuri avizate ȋn domeniul nutriţiei și dieteticii.
Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate.
E mai ușor decât crezi!
Bibliografie:
American Academy of Pediatrics: “Healthy Children: Vitamin D: On the Double.”
American Cancer Society: “Vitamin D.”
Bertone-Johnson ER. Nutritional Review. August 2009.
Diabetes Forecast, “The Role of Vitamin D in Type 2 Diabetes,” December 2011.
Lavie CJ. Journal of the American College of Cardiology. October, 2011.
Medical News Today: "Link Between Successful Weight Loss and Vitamin D Levels."
National Osteoporosis Foundation: “About Osteoporosis: Vitamin D and Bone Health.”
Rathish N, Arun M - Vitamin D: The “sunshine” vitamin, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 2012
Science Daily, “Vitamin D Important in Brain Development and Function,” April 21, 2008.
World Health Organization, International Agency for Research on Cancer, “Vitamin D and Cancer,” 2008.